Магний, его недостаток и избыток в организме, суточная потребность и источники.

Содержание:

Магний

В человеческом организме содержится от 20 до 30 мг магния. 70% этого количества приходятся на кости, остальное – на мышцы, железы внутренней секреций, и немного магния находится в крови. Магний действует успокаивающе на нервную систему, как центральную, так и периферическую, регулирует равновесие – нервное и мышечное, обеспечивает организму внутренний покой.

Магний входит в состав ряда ферментных систем организма, участвует в процессах углеводного и фосфорного обмена, относится к регуляторам работы нервной системы, содержится в костях и зубах. Обладает сосудорасширяющим антисептическим действием, усиливает двигательную функцию кишечника, желчеотделение, выведение холестерина через кишечник, понижает нервно-мышечную возбудимость. Магний оказывает антиспастическое действие, стимулирует перистальтику кишок и желчеотделение, способствует выведению холестерина из организма. Он влияет на углеводно-фосфорный обмен, синтез белков, участвует в качестве кофактора или активатора многих ферментов (щелочная фосфатаза, гексокиназа, энолаза, карбоксилаза и др.), оказывает ощелачивающее действие на организм, находится в антагонистических взаимоотношениях с ионами кальция.

Обмен веществ: Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях, особенно активно в процессах, связанных с утилизацией энергии. Он необходим для синтеза белка, производства ДНК, для расщепления глюкозы и удаления из организма токсинов, а также для усвоения тиамина (В1), витамина С и пиридоксина (В6). Магний делает более устойчивой структуру клетки во время ее роста и участвует в регенерации и обновлении клеток организма. Он также стабилизирует структуру кости, придавая ей твердость.

Взаимодействие с кальцием: Кальций во взаимодействии с магнием участвует во многих процессах, происходящих в организме, например, в регулировании тонуса кровеносных сосудов и сокращении мышц, включая сердечную мышцу. Кальций стимулирует мышцы и сокращает кровеносные сосуды, в то время как магний расслабляет мускулатуру и расширяет сосуды. Кальций и магний конкурируют при абсорбции в тонкой кишке. Магний может повлиять на баланс кальция, воздействуя на гормоны, управляющие усвоением и метаболизмом кальция, а на клеточном уровне – на механизмы распространения кальция.

Перемещение ионов: Магний поддерживает электрический потенциала мембран и помогает проникновению через них ионов натрия, калия и кальция. Кроме того, магний участвует в передаче нервных импульсов.

Действие инсулина: Магний активно взаимодействует с гормонами, в частности, с инсулином. Он может увеличивать секрецию инсулина и способствовать его проникновению в клетки, повышая тем самым их возможность метаболизировать глюкозу.

[содержание]

Недостаток магния в организме

Обеднение организма магнием может наступить после длительного применения мочегонных средств или вследствие нарушения процессов его всасывания в кишечнике. Всасывание магния в кишках тормозит избыток кальция и жира. При благоприятных условиях из пищевых продуктов усваивается до 30-40 % магния.

При дефиците магния:

повышается нервно-мышечная возбудимость,
судорожные подергивания мышц,
тревога,
страх,
слуховые галлюцинации,
тахикардия.

[содержание]

Избыток магния в организме

Симптомы избытка магния в организме:

угнетение рефлексов,
усиление тормозных процессов в центральной нервной системе (заторможенности, сонливости),
остеопороз,
парестезия,
понижение артериального давления,
нарушение предсердно-желудочковой проводимости,
брадикардии.

[содержание]

Суточная потребность

Суточная потребность в магнии составляет у взрослого человека 0,4 г, у беременных и кормящих грудью женщин – 0,45 г. Магний содержится в большинстве пищевых продуктов. Наиболее богаты им хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, зеленые овощи.

[содержание]

Источники

Магнием богаты растительные продукты: какао, орехи, пшеничные отруби, овсяная крупа, бобовые, сушеные абрикосы, чернослив, укроп, салат, яйца, различные крупы, свекла, морковь, а также фрукты и ягоды.

Ниже приводится таблица содержания магния в некоторых продуктах питания:

Продукты	Магний, мг/100 г продукта
Какао (20 %)	442.2
Орехи буковые	310
Соя, зерно	249,7
Соевая мука жирная	244
Соевая мука обезжиренная	285,9
Крупа гречневая прокаленная	217.9
Гречневый продел сырой	77,9
Овсяные хлопья	122,3-145
Крупа перловая	46,7
Крупа ячневая	39,5
Крупа манная	18,1
Фасоль	168,9
Фасоль цветная	159,7
Горох очищенный	128
Горох целый	124
Орехи грецкие	74,5-134
Орехи лесные	70,5-140
Миндаль сладкий	131,1-152
Шиповник сушеный	120
Шоколад десертный	131
Шоколад молочный	58,9
Зеленый горошек консервированный без жидкости	91,2
Томат-паста (40 %)	68.3
Томат-паста (20 %)	45,5
Томат-паста (10 %)	26,1
Фасоль зеленая консервированная	25,1
Овощи свежие	30
Зелень петрушки	19,3
Корень петрушки	27,3
Хлеб из муки крупного помола	20-80
Пряник	68,1
Хрустящие хлебцы	61,8
Пшеничный хлеб	80,3
Белые булки и т. п.	13-20
Мука пшеничная крупного помола	122

Однако разные источники дают различные данные. Определение содержания разных веществ в продуктах питания – дело сложное, и необходимо всегда считаться с возможными ошибками в анализах, хотя бы потому, что методы определения бывают разные и продукты – тоже (другая почва, другой климат, разные сорта и т. п.). Именно поэтому многие врачи-практики относятся к такого рода табличным данным как к ориентировочным.

Самыми богатыми источниками магния можно считать орехи и фасоль, а также семена других стручковых. Например, в половине стакана свежей фасоли содержится 151 мг магния, а в таком же объеме семян сои – 200 мг. В сваренных овощах, например шпинате, свекольной ботве, кольраби, тоже много магния, но если варить их долго и в большом количестве воды, магний интенсивно вымывается.

Возможно, стоит еще добавить, что все сдобные мучные изделия содержат ничтожное количество магния. В овощах этот элемент бывает в самых разных количествах, в зависимости от его содержания в почве, а также от искусственных удобрений.

При очистке и размоле зерна на белую муку теряется 78 % магния, очищенное зерно гречки теряет 79 %, обмолоченный ячмень – 70 % этого элемента. При переработке зеленой фасоли в консервы теряется 56 % магния, горошка – только 43 %, хотя сырой горошек содержит всего 91,2 мг % этого микроэлемента. Кукуруза в консервах теряет 60 % содержащегося в ней магния, кукурузная мука – 56 %, а белый сахар-рафинад содержит его в 200 раз меньше, чем темная патока. При очистке мы лишаем картофель 35 % магния.

Диетологи призывают есть все, что можно, сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее.